మైండ్ఫుల్ బ్రీటింగ్

కఠినత: సాధారణం | తరచుదనం: 1X / DAY | వ్యవధి: 10 -15 నిమిషాలు

మీరు దీన్ని ఎందుకు ప్రయత్నించాలి

ఒత్తిడి, కోపం మరియు ఆందోళన మన ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే కాకుండా మన తీర్పు మరియు శ్రద్ధగల నైపుణ్యాలను దెబ్బతీస్తాయి. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ కష్టమైన అనుభూతులను ఎదుర్కోవటానికి పరిశోధన సమర్థవంతమైన మార్గాన్ని సూచిస్తుంది: “బుద్ధిపూర్వకత” యొక్క అభ్యాసం, ఆ ఆలోచనలు మరియు భావాలను మంచిగా తీర్పు ఇవ్వకుండా ప్రస్తుత క్షణంలో మీరు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో, అనుభూతి చెందుతున్నారో మరియు సెన్సింగ్ చేస్తున్నారో జాగ్రత్తగా శ్రద్ధ వహించే సామర్థ్యం. లేదా చెడు. లెక్కలేనన్ని అధ్యయనాలు మెరుగైన ఆరోగ్యం, తక్కువ ఆందోళన మరియు ఒత్తిడికి ఎక్కువ స్థితిస్థాపకతతో సంపూర్ణ వ్యాయామాలను అనుసంధానిస్తాయి.

కానీ మీరు బుద్ధిని ఎలా పెంచుకుంటారు? ఎలా జాగ్రత్త వహించాలి? మీ స్వంత శ్వాసపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడం ఒక ప్రాథమిక పద్ధతి-దీనిని చాలా సరళంగా “బుద్ధిపూర్వక శ్వాస” అని పిలుస్తారు. లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలను అభ్యసించడానికి సమయాన్ని కేటాయించిన తరువాత, మీ రోజువారీ జీవితంలో మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మీకు తేలికగా ఉండాలి stress ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన నైపుణ్యం, మీ కోపం మండినప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు చల్లబరుస్తుంది, మరియు మీ ఏకాగ్రత నైపుణ్యాలను పదును పెట్టండి.

ఇది పనిచేసే సాక్ష్యం

ఆర్చ్, J. J., & క్రాస్కే, M. G. (2006). బుద్ధి యొక్క యంత్రాంగాలు: కేంద్రీకృత శ్వాస ప్రేరణ తరువాత భావోద్వేగ నియంత్రణ. బిహేవియర్ రీసెర్చ్ అండ్ థెరపీ, 44 (12), 1849-1858.

15 నిమిషాల ఫోకస్డ్ శ్వాస వ్యాయామం పూర్తి చేసిన పాల్గొనేవారు (క్రింద వివరించిన బుద్ధిపూర్వక శ్వాస వ్యాయామం మాదిరిగానే) వ్యాయామం పూర్తి చేయని వ్యక్తులతో పోలిస్తే, ప్రతికూల చిత్రాలను ప్రదర్శించే స్లైడ్‌ల శ్రేణికి ప్రతిస్పందనగా తక్కువ ప్రతికూల భావోద్వేగాన్ని నివేదించారు. ఈ ఫలితాలు పాల్గొనేవారి భావోద్వేగాలను నియంత్రించే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కేంద్రీకృత శ్వాస సహాయపడుతుందని సూచిస్తున్నాయి.

ఎందుకు పనిచేస్తుంది

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రజలు వారి ఆలోచనలు మరియు భావాలకు దూరం ఇస్తుంది, ఇది వారిని తట్టుకోకుండా మరియు అసహ్యకరమైన అనుభూతుల ద్వారా పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ముఖ్యంగా మనస్సుతో శ్వాస తీసుకోవడం సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది ప్రజలకు ఒక యాంకర్‌ను ఇస్తుంది-వారి శ్వాస-వారు ఒత్తిడితో కూడిన ఆలోచనతో తమను తాము తీసుకువెళ్ళినప్పుడు వారు దృష్టి పెట్టవచ్చు. సింపుల్ రిలాక్సేషన్ శ్వాస అనేది ప్రజలు గతంలో పశ్చాత్తాపం చెందకుండా లేదా భవిష్యత్తు గురించి చింతించకుండా, ఈ సమయంలో 'ఉనికిలో' ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి

బుద్ధిపూర్వకంగా శ్వాస తీసుకోవటానికి అత్యంత ప్రాథమిక మార్గం మీ శ్వాస, పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసముపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడం. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయవచ్చు, కానీ మీరు కూర్చుని లేదా సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో పడుకుంటారు. మీ కళ్ళు తెరిచి ఉండవచ్చు లేదా మూసివేయబడవచ్చు, కానీ మీరు కళ్ళు మూసుకుంటే మీ దృష్టిని నిలబెట్టుకోవడం సులభం. ఈ లోతైన శ్వాస ధ్యానం కోసం నిర్ణీత సమయాన్ని కేటాయించటానికి ఇది సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు ప్రత్యేకంగా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు దాన్ని సాధన చేయడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. ఆందోళన కోసం క్రమం తప్పకుండా శ్వాస వ్యాయామం చేయడం క్లిష్ట పరిస్థితుల్లో దీన్ని సులభతరం చేస్తుందని నిపుణులు అభిప్రాయపడ్డారు.

కొన్నిసార్లు, ముఖ్యంగా ఒత్తిడితో కూడిన క్షణంలో మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అతిశయోక్తి శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించడానికి ఇది సహాయపడవచ్చు: మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా (3 సెకన్లు) లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను (2 సెకన్లు) పట్టుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసము (4 సెకన్లు). లేకపోతే, ప్రతి శ్వాసను సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించకుండా గమనించండి, ఇది మీ ఛాతీ యొక్క పెరుగుదల మరియు పతనం లేదా మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా సంచలనంపై దృష్టి పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ మనస్సు ఆలోచనలు లేదా శారీరక అనుభూతుల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉన్నట్లు మీరు కనుగొనవచ్చు. పరవాలేదు. ఇది జరుగుతోందని గమనించండి మరియు మీ దృష్టిని మీ శ్వాసకు తిరిగి తీసుకురండి.

మరింత నిర్మాణాన్ని అందించడానికి మరియు ఇతరులకు ఈ అభ్యాసాన్ని నడిపించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, క్రింద దశలు a చిన్న గైడెడ్ శ్వాస ధ్యానం . ఈ పేజీని బుక్‌మార్క్ చేయండి మరియు మీరు ప్రతిరోజూ ఈ బుద్ధిపూర్వక మార్గదర్శక ధ్యానం యొక్క వీడియోను వినవచ్చు.